跑步确实是一个很好的减肥方法，但是很多人却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗，那简直就是噩梦。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量的目的，从而达到减肥效果！

你好，跑步当然可以减肥了。跑步是一种简单有效的消耗热能的运动，每天坚持跑步可以达到减肥的目的。跑步是一种不需要额外健身工具，简便易行的一种运动。每天坚持跑步可以消耗体内热量，长此以往可以消耗脂肪，达到减肥的目的。另外最好再合理控制饮食，少食多餐，别吃太油腻辛辣刺激性食物。

很高兴能回答您的问题，下面我从您提出的三个问题来展开回答，希望能帮助到您。

一、跑步真的可以减肥吗？

毋庸置疑，跑步是最好的减肥方法，我就是通过跑步成功减肥而逆袭了！对于跑步减肥，这一点是肯定的，可以负责任的告诉你，真的可以；但什么事都有其前提条件，例如跑步的时长，心率，跑步周期，跑步的呼吸等等都对我们跑步的减脂起到至关重要的作用；跑步作为一种有氧运动，还具有塑身效果，之所以有些人跑步后没有起到减肥的作用是因为跑步的方法以及跑步后的护理不正确导致的。

1、跑步为什么可以减肥？

跑步作为一种常见的减肥，被许多减肥成功的人所推荐；因其跑步后出汗较多，导致食欲的下降，从而达到减脂的目的。 跑步能提高体内的基础代谢水平,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。如果 跑步姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘。作为笔者，建议读者应结合具体情况选择是否采取跑步减肥，对于体重指数＜25的人群，其膝关节承受的重量较小，适合跑步减肥；对于体重指数＞25的人群，膝关节承受的重量较大，不适合跑步减肥。从医学的角度来说,体重较大的人群跑步可能会增加膝关节罹患骨关节炎的风险。因此，建议跑步前应先加强膝关节周围肌肉力量的锻炼。

2、肥胖基因存在缺陷的，跑步是否有效果呢？

肥胖基因受到环境影响，好的生活能降低肥胖易感性，也就是说健康生活能降低基因对于肥胖的影响，可以说生活可以抑制甚至逆转你的易胖体质；所以说基因是爹妈给的，无法改变，但我们改变环境，改变自己的生活，发挥环境-基因交互作用，这样就能有效控制肥胖问题。

大学公共卫生学院研究团队的一项针对将近2万名汉族居民的研究表明:在总计18项运动项目中，有6项至少可以对一项肥胖指标涉及的基因产生影响。● 慢跑可以对BMI、身体脂肪百分比、臀围相关基因产生积极影响，而登山、步行、健走、国标舞可以对BMI相关基因产生影响。● 骑行、拉伸运动、游泳、普通跳舞、气功对于肥胖基因几乎没有影响。总体而言，跑步是最有效的改变肥胖基因，降低肥胖基因风险的运动项目。

也就是说，肥胖基因的确会影响人们的减肥效率，导致有些人容易减肥有些人不容易减肥，但只要你跑步，无论你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效实现减肥，而别的运动项目看起来就没有那么好的效果了，所以要减肥跑起来！

3 跑步不能减肥的原因有哪些呢？

跑步不能减肥的人一般是以下几种人：（1）、跑步时长短的人，跑不了几分钟就歇菜了，自然起不到作用；（2）、跑一次歇几天甚至更长时间的人，运动重在坚持，三分钟热度自然不行；（3）、运动之后胡吃海塞的，运动消耗跟能量的补充相差巨大，正常饮食就行，不能运动完感觉饿了就吃。（4）、近几年才出现的一种人，跑步只为拍照发朋友圈，跑步的时长没有拍照的时间长；（5）、自己不跑步，见身边的人跑步减肥不明显，就觉得跑步没用。

二、怎么跑步才可以减肥？

1、慢跑运动法

一般选择慢跑的是能够达到减肥作用的，每天要坚持根据自己的身体制定跑步的里程和时间。一般一次跑步40分钟以上，如果是成年人，每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）的大强度运动，才能够达到明显的减肥效果。跑步基本上是一种中到大强度的运动，在很慢的速度（配速8:30）轻松跑情况下，跑步是中等强度运动，在正常速度情况下（8:00以内）跑步就变成大强度运动。当然心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。

跑步的时候一定要用正确的姿势跑步，否则跑一段时间就会觉得很累，往往达不到减肥的目的。在跑完步之后也要多进行按摩，这样能够让双腿放松，从而达到瘦腿的作用。速度比较慢的话才能够跑得更远，这样不会太过于辛苦来达到消耗的热量，按照最适合自己身体速度跑步就可以了。别跑的太快。剧烈的快速跑并不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，可能出现运动性低血糖以及运动能力降低等现象。

2、运动前、后的注意事项有哪些？

在进行跑步之前，我们需要先做一些热身的运动。比如说，拉伸、下腰等。避免运动后肌肉酸痛。跑完后做放松运动。运动后的缓和运动能够平缓过速的心率，放松周围肌肉。注意，跑完后体温、心率恢复正常后再做其他事情。

3、跑步时期的合理饮食

减肥三分靠运动，七分靠饮食。所以跑步减肥的同时，科学的饮食也是非常重要的。一定要少吃多餐，注意饮食的健康，多吃一些粗粮、蔬菜、水果、瘦肉、奶制品、鱼、蛋、豆类和豆制品，尽量不吃糖和高热量的食物。如果控制不住摄入的热量，则很有可能让跑步的辛劳白白浪费。跑步之后，人体的卡路里会大量消耗，这时候必须吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时，热量含量不得超过150卡路里。

4、跑步的姿势及核心锻炼

跑步看似是一项腿部运动; 其实核心在这项运动中发挥着巨大的作用。以核心带动的跑步会让你跑的更快，更有助于减少跑伤和关节磨损。锻炼核心肌群有助于更好地吸气和呼气，提升肺活量，改善血液循环，减少“岔气”。能稳定重心、传导力量，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用；核心肌群对于上下肢力量的传导具有重要作用。正确的跑步姿势及核心锻炼，不仅能使你跑步坚持的时间更长，也能使你跑步更省力，减脂效果更好。

跑姿介绍：

（1）头部与肩部：头部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，头与上身保持在一条直线上，上身基本正直，稍微前倾，同时跑步过程中面部肌肉要放松，这会使您节省很多体力。

（2）臂和手：肘关节弯曲稍大于90°，两手自然握拳，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，同时要保证双臂始终向前摆动，手臂和肩膀也要有意识地向后扩。

（3）臀部：保持臀部在身体的正下方，而不能将臀部向前撅起，也不要把整个身体向前倾，这样会引起后背疼痛，降低跑步效率，同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。

（4）大腿和膝：大腿前摆不宜过高，腿部后蹬不要充分伸直，长距离跑步时膝盖不要抬得太高，只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖。

（5）脚：脚尖要自然落地，需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以您只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖，臀部，下背部疼痛。

三、什么时间跑步是最好的减肥时间？

晚上跑步最好。 如果想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。

根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，身体处于最佳状态。

因此在这个时间段跑步是相当不错的选择哦。然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。 你是在什么时间锻炼呢?当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。晨跑达到有氧呼吸效果会加速心率和血压的提升，心脏会产生负荷，所以心脏及心血管不好的，晨跑时，最好运动不要过于剧烈。晨跑和夜跑之间并无绝对的“孰优孰劣”，不同的人存在不同的个体差异。锻炼的最佳时间也并不是绝对的，人们根据自身情况选择跑步时间即可，只要跑步正确，就有利于我们的身体健康。

总结：欲速则不达，一定不能着急，要认真按照自己的规划严格执行，一口吃不成一个胖子，瘦子也不是一天能跑出来的，贵在坚持；管住嘴迈开腿瘦下去，愿不远的将来，收获一个不一样的自己。祝你好运，希望我的解答能帮助到您。

能啊，肯定能，我现在就晚上跑，每天都会跑的，早上上班太早，所以不方便跑，我晚上10-11点会出去跑一段，大概跑步量在35-45分钟之间，跑跑停停，你只要不站那不动都会减脂的，我现在已经减掉5斤了，效果肯定有，要坚持，最多一年，你就会发现你所坚持的这一年很值的。夏天是减肥的好季节，更容易出汗，出汗就容易剪掉脂肪了。所以大家不要嘴说不练，有一个好身体比有多少钱更实惠，楼上说夜跑等于慢性，他是推广他的针灸的，大家不要被迷惑，好了，回答完毕，如有异议，下方来辩。我在评论区等你。

不能.你对自己太仁慈了.凡是减肥成功的人一定是经历了汗水.腿痛.脚痛.饥饿.我听一个人说什么早上中午照旧.晚上一碗稀饭一个鸡蛋...表面听起来没毛病.其实很有问题.晚上要么只喝水.要么一个苹果.如果想不那么累.那你就得更饿.如果想不那么饿.那就得更累.总之.如果你想稍稍控制一下你的饮食.并且适当的增加运动量.不可能减肥成功.最多就是让你的身体停止长胖.更加健康.但如果你真的想瘦下来.就必须经历汗水.和饥饿！不要幻想大妈大爷给你传授的什么稍稍...稍微...适当的.这些字眼都是屁话！相信我！